BERBASIKAL,,,,,,,,,

Berbasikal di luar kawasan rumah ialah satu bentuk keseronokan yang boleh diperolehi dengan mudah. Tetapi ia akan menjadi lebih berfaedah jika ia dijadikan satu program untuk membentuk kecergasan fizikal.

Berbasikal adalah amat berkesan dan akan menjadi satu latihan yang akan mengurangkan ketegangan fikiran dan boleh dijadikan satu aktiviti yang sesuai untuk semua peringkat umur.

Kebaikan

1. Sesungguhnya faedah yang amat baik bila kita berbasikal ialah boleh membawa kita ke satu perjalanan yang jauh melalui pemandangan yang menarik.
2. Menjadikan satu destinasi sebagai satu sasaran dan memperolehi pemandangan yang menarik di sepanjang perjalanan menjadikan berbasikal begitu mengembirakan , terutama untuk seseorang yang cepat jemu dengan satu-satu aktiviti yang tidak berubah.
3. Berbasikal boleh dikembangkan kepada semua ahli keluarga. Anak-anak juga boleh mengambil bahagian dan ini menjadikan ia sebagai suatu aktiviti keluarga yang menarik.
4. Semasa anda berbasikal, bermakna anda membuat latihan untuk bahagian bawah badan dan juga meningkatkan kedua-dua tahap kecergasan aerobik dan anearobik, tanpa latihan keras.
5. Mengelakkan berlaku kecederaan yang menghantui ramai pelari.

Keburukan

1. Ia memerlukan peralatan yang mahal, terutama basikal yang baik , aksesori terpilih yang disarankan untuk aktiviti berbasikal.
2. Basikal boleh memerlukan perhatian yang lebih dan boleh meragam semasa sedang menunggangnya.
3. Berbasikal turut memerlukan laluan yang panjang dan permukaan jalan yang mencabar.
4. Boleh menyebabkan kecederaan akibat jatuh atau perlanggaran. Kemahiran yang khusus adalah amat penting dalam mewujudkan aktiviti berbasikal yang mencabar dan menarik.
5. Keadaan cuaca yang tidak baik boleh merencatkan usaha anda untuk mengikuti program yang telah disediakan ; untuk sebab keselamatan adalah dinasihatkan untuk mengelakkan daripada berbasikal dalam cuaca hujan.

Bagaimana bermula ?

1. Sebaik-baiknya , anda bermula dengan aktiviti yang mendatar, jalan yang mana kenderaan yang melaluinya adalah minima.
2. Jalan yang berbukit boleh dijadikan jalan tambahan untuk meningkatkan tahap kecergasan.
3. Untuk kesemua aktiviti berbasikal , mulakan aktiviti dengan laluan yang tidak terlalu senang atau terlalu susah.
4. Anda boleh bertanyakan kedai basikal atau rakan-rakan yang selalu berbasikal kawasan yang baik untuk aktiviti ini.

PAKAIAN YANG DISYORKANTopi keselamatan

1. Dapatkan satu yang berkualiti.
2. Pastikan ia sesuai dengan saiz kepala anda!

Basikal

1. Dapatkan sebuah basikal yang mempunyai 10 gear atau lebih dan ia sesuai dengan anda.

Mountain bike

1. Gunakan basikal ini untuk berbasikal diluar kawasan jalanraya.

Sarung tangan

1. Sarung tangan ini akan melindungi tangan anda jika sebarang kejadian tidak diingini berlaku.

Seluar track atau seluar pendek

1. Melindungi peha dan betis.

Kasut

1. Kasut ini boleh meningkatkan keupayaan anda mengayuh basikal.

Botol air

1. Berguna untuk minum semasa sedang berbasikal.

Bungkusan

1. Mengandungi alat membaiki kerosakan, peti bantu mula, nombor telefon kecemasan dan lain-lain.

PANDUAN UNTUK LATIHAN.

1. Kayuhan pada kelajuan tinggi dan menggunakan gear yang rendah adalah untuk tenaga maksima dan mengurangkan kelesuan.

1. Pilihan gear yang sesuai adalah untuk membolehkan anda mengekalkan kayuhan dan mengekalkan kadar denyutan jantung pada sasaran yang ditetapkan.
2. Penukaran gear yang betul boleh mengekalkan rentak kayuhan di pelbagai jenis laluan.
3. Selalu tukar kedudukan tangan jika jarak kayuhan jauh untuk mengelakkan sakit leher , bahagian bawah belakang badan dan pergelangan tangan.
4. Pada beberapa minggu permulaan dari program berbasikal anda, berbasikal di laluan yang mempunyai laluan yang mudah antaran 20 hingga 30 minit , tiga kali seminggu. Kekalkan kadar kayuhan sehingga 55 hingga 60 kayuhan seminit yang membolehkan anda berkayuh dalam pelbagai gear tanpa meletihkan.
5. Sebaik anda sudah meningkat, tambahkan kadar kayuhan hingga 70-90 kayuhan seminit , tetapi selalu bermula dengan gear yang rendah pada ketetapan 55-60 kayuhan seminit untuk tujuan memanaskan badan.
6. Untuk perlbagai dan meningkatkan cabaran, cuba mendaki kawasan bukit yang panjang jaraknya.
7. Rehat semasa latihan boleh dilaksanakan jika anda sudah menunjukkan kemajuan. Tiga atau lima minit rehat boleh meningkatkan keupayaan anda, diikuti jangkamasa rehat yang memerlukan anda mengayuh dengan selesa dengan menggunakan gear rendah dalam masa 5 minit. Ulangi langkah ini untuk empat dan lima kali. Hadkan rehat semasa latihan sebanyak 2 kali seminggu.
8. Tahap intensiti sepatutnya lebih rendah bila anda bersiar-siar disebabkan jangkamasa yang panjang berbanding latihan biasa. Latihan dalam jangkamasa pendek akan menjadikan anda kekal segar; manakala latihan jangkamasa panjang akan merosakkan rentak latihan anda dan menambahkan ketegangan otot.